Tietoisuustaidoista apua surun käsittelyyn

Mindfulness eli tietoisuustaidot auttavat havainnoimaan tunteita ja ajatuksia ja olemaan läsnä nykyhetkessä. Tietoisuustaitojen harjoittamisesta voi olla apua myös surevalle.

Mindfulness on etenkin länsimaissa käytetty kattotermi erilaisille läsnäolo- ja tietoisuustaidoille ja -harjoituksille. Suomen mielenterveysseuran mukaan tietoisuus- ja läsnäolotaidoilla tarkoitetaan keskittymistä kulloinkin meneillään olevan hetken kokemiseen, havainnointiin ja hyväksymiseen.

Tietoisuustaidot on tunnettu vuosituhansia itämaisessa meditaatioperinteessä. Niiden länsimainen soveltaminen alkoi laajemmin 1970-luvulla, kun amerikkalainen Jon Kabat Zinn kehitti tietoisuustaitoihin perustuvan stressinhallintaohjelman kroonisesti sairaille ja kipupotilaille Massachusettsin yliopiston sairaalassa.

Miten mindfulness voi auttaa surussa?

Mindfulnessin keskeisenä ajatuksena on se, että ihmisellä on ajatuksia ja tunteita, mutta ihminen ei silti ole yhtä kuin ajatuksensa ja tunteensa. Havainnoimalla tätä eroa ja harjoittelemalla tietoista läsnäoloa on mahdollista oppia sietämään vaikeitakin tunteita paremmin.

Tietoisuustaitoja on tutkittu myös tieteellisesti. Esimerkiksi meditointiharjoitusten on todettu muuttavan aivojen tunnealueen latausta ja parantavan tunteiden säätelyä sekä vaikuttavan koko vartaloon ääreishermoston kautta.

Surutyötä tekevälle tietoinen läsnäolo voi olla väylä tunteiden ja ajatusten havainnointiin ja kokemiseen ja lopulta hyväksymiseen. Säännöllisen harjoittelun myötä voimakkaat ja vaikeatkin tunteet tulevat koetuksi ja siten helpommin hyväksytyksi. Toisaalta läsnäoloharjoitukset voivat lisätä myönteisiä ajatuksia, opettaa nauttimaan pienistä asioista tai palauttaa huomion siihen, mikä juuri käsillä olevassa hetkessä on hyvää, vaikka menetyksen tunteet olisivatkin elämässä läsnä.

Hengitys keskeisessä roolissa

Tietoisuusharjoituksia ovat esimerkiksi kehomeditaatio, istumameditaatio, ajatusten sanoittaminen ja kuunteleminen ja tekemiseen keskittyminen. Keskeisenä osana tietoisuusharjoituksia on yleensä hengitys, jonka avulla tuodaan huomio nykyhetkeen ja hengityksen virtauksen aiheuttamaan liikkeeseen kehossa.

Kehomeditaatiossa huomio tuodaan kehon eri osiin ja keskittymällä tuntemuksiin kussakin ruumiinosassa kerrallaan. Istumameditaatiossa huomio tuodaan yleensä ajatusten tai kehon havainnoimiseen hengitystä apuna käyttäen. Tekemiseen, esimerkiksi portaiden nousuun tai astioiden pesuun, keskittymällä huomio tuodaan kehon liikkeeseen ja tuntemuksiin. Ajatusten havainnointi ja kuunteleminen voidaan yhdistää näihin kaikkiin harjoituksiin tai sitä voidaan tehdä myös omana harjoituksenaan.

Kolme helppoa tietoisuusharjoitusta

1. Hengitysharjoitus istuen. Istu selkä suorana tuolilla siten, että jalkasi koskettavat maata tasaisesti. Anna käsien levätä sylissäsi. Sulje silmäsi ja hengitä rennosti sisään ja ulos. Tunne hengityksen virtaus eri puolilla kehoa hengityksen eri vaiheissa. Jatka hengitystä noin viiden minuutin ajan. Keskittymisen helpottamiseksi voit laskea hengitysten lukumäärää tai laskea hengityksiä yhdestä kymmeneen aloittaen laskun alusta joka kierroksen jälkeen.

 2. Askareeseen keskittyminen. Valitse arkinen askare ja sen sijaan, että antaisit ajatusten harhailla sitä tehdessäsi, keskity tekemiseen täydellä huomiollasi ja tunnustele, miltä se tuntuu kehossasi.

3. Kävelymeditaatio. Valitse rauhallinen paikka ja aika kävelylle. Normaalin kävelytahdin sijaan kävele korostetun rauhallisesti syvään hengittäen ja joka askeleeseen keskittyen. Huomioi aisteillasi, mitä näet, kuulet, haistat ja tunnet.

Lisää tietoisuusharjoituksia löydät Suomen mielenterveysseuran YouTube-kanavalta.

Lähteet: Mielenterveysseura.fi, Mindfulness.fi